子供に使えるスポーツ栄養学5 タンパク質を取りましょう

 運動選手の場合、タンパク質は体重1キロ当たり1.2〜2gが必要です。

半分はお肉から、残りの半分は魚と野菜から取りましょう。

簡単なやり方を紹介します。

 

 

タンパク質って?

タンパク質は筋肉や関節を丈夫にするのに大変重要な栄養です。

しっかり取れば、筋肉質の身体になり運動能力が上がります。

逆にタンパク質が少ないと練習するほど筋肉は痩せていき、練習にもついていけなくなります。

 

しっかりタンパク質を取る方法をお話しします。

食事のメニューは今のままで大丈夫です。

アスリート食はササミだ、卵は白身だけ、塩味だけとか修行に近いことを言う方がいますが、それはまだ先の話だと思います。

 

まずは冷蔵庫に常備していただきたい食品があります。

でも、この全部を揃える必要はありません。

また、子供の嫌いなものは最初は除外して結構です。

 

1牛乳 チーズ ヨーグルト 

2厚揚げ 豆腐 納豆 豆乳 大豆の水煮 

3シーチキン チクワなどの練り物

4肉や卵 ゆで卵

 

 1は乳製品のタンパク質

2は大豆など植物のタンパク質

3は魚のタンパク質

4は肉系のタンパク質です。

これらをいつもの食事にプラスしていきます。

 

例えば、野菜炒めに厚揚げとチクワを追加する。

ゆで卵や玉子焼きを毎回出す。

納豆を追加する。

食後にヨーグルトをデザートにする。

シーチキンとゆで卵をマヨネーズであえて一品にする。

あらゆる料理に大豆の水煮を入れてみる。

 

ちょっとしたアイデアでタンパク質の量はぐっと上がります。

 

ポイントは1の乳製品や4の肉系のタンパク質を半分で、残りの半分は植物と魚から取ることです。

あまり肉ばかりに偏らないように注意が必要です。

 

運動をする体重50キロの男子に必要なタンパク質は60g。

身体を大きくしたいなら75gは欲しいです。

 

食品100gに含まれるタンパク質の量は

肉 20g

魚 20g

豆腐 3.5

牛乳 3.5g

チーズ25g

大豆(ゆで)16g

チクワ12g 納豆16g

卵一個6.5g

加工品には裏面に成分表が印刷されています。

ぜひ見てくださいね。

 

お魚もドンドン焼いたり煮たり食卓に並べて欲しいのです。

しかし、私自身、魚料理は苦手なのでもっぱらシーチキンと練り物でまかなっています^_^;

こんな風に出来ないことはちょっと手を抜いてもいいと思います。

お母さんはご飯を作るだけが仕事ではありませんから。

 

タンパク質を増やすのは、ちょっとした足し算だと覚えていただければ嬉しいです。

 

料理のアイデアを思いついたら、ぜひ私にも教えてくださいね^_^

 

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